Nociones Sobre Alimentación, Nutrición Y Ejercicio Físico

Una buena alimentación es esencial para cualquier actividad física, y sobretodo, deportiva.

Nutrientes esenciales

• Hidratos de carbono: Se encuentran en alimentos como el pan, legumbres, pasta, cereales, frutas, verduras, patatas... Los hidratos de carbono constituyen los nutrientes energéticos, que nos aportan la energía necesaria para el desarrollo de la actividad física y de las funciones vitales.
• Las grasas: Se llaman, también, lípidos. Las grasas saturadas (en su mayoría proviene de animales) son más perjudiciales para el organismo que las insaturadas (las que provienen de vegetales). Las grasas saturadas se encuentran en la carne, huevos y derivados de los lácteos. Las insaturadas se encuentran en el aceite de oliva, girasol y margarinas vegetales. Constituyen los nutrientes energéticos.
• Las proteínas: Podemos encontrarla en la carne, pescado, leche, aceites... y constituyen los nutrientes constructores.
• El agua: Constituye el 60% del cuerpo humano. Colabora en el transporte de alimentos residuales y en la termorregulación del cuerpo. Se recomienda beber de 2 a 3 litros de agua al día.
• Las vitaminas: Se encuentra en alimentos como la leche, la fruta, huevos, cereales, carne de ternera, en la clara del huevo, mantequilla, quesos...
• Los minerales: Entre los más importantes están:
• Sodio.
• Potasio. (frutas frescas, frutos secos, verduras)
• Hierro. (carnes, huevos, hígado, legumbres)
• Calcio. (leche)

Para conseguir que nuestra dieta sea equilibrada tenemos que asegurarnos que contenga todos los nutrientes en cantidades adecuadas, que asegure la energía necesaria para llevar nuestro día a día, que no tenga un exceso en calorías que se vayan acumulando en forma de tejido adiposo.

Porcentaje de nutrientes en un dieta equilibrada:

Hidratos de carbono: del 50% al 60%

Lípidos: del 25% al 30%

Proteínas: del 10% al 25%

La dieta mediterránea es un excelente ejemplo de dieta equilibrada.

Por no tener una alimentación saludable y por tener alteraciones de tipo alimentario, pueden aparecer enfermedades como:

• La anorexia. Carencia total de apetito.
• Bulimia. El bulímico es aquel que come lo que sea, cuando sea y donde sea sin tener hambre.
• Obesidad. Se da en personas que comen muchas grasas y tienen una vida sedentaria, no hacen deporte.

Actividades En La Naturaleza

Las actividades en la naturaleza son aquellas que se realizan estando en contacto con el medio ambiente.

Entre los objetivos de las actividades de la naturaleza cabe destacar:

• Que aumentaremos la confianza en nosotros mismos y en los demás.
• Fortaleceremos el carácter.
• Respirar aire puro.
• Disfrutar de la soledad, compañerismo, libertad...
• Desarrollar la curiosidad, capacidad inventiva...
• Favorecer la inteligencia práctica.
• Obtener conocimientos científicos, culturales...
• Y obtendremos solidaridad con los demás seres vivos.

Actividades fundamentales

• La marcha. 
• La acampada.

 acampada

Actividades complementarias

• De utilidad. 
• Fuegos y hornillos.
• Construcciones.
• Cabuyería y nudos.
• Orientación.
• Primeros auxilios.
• Transmisiones.
• Manipulación de herramientas.

 orientación

• Pedagógicas y recreativas.
• Música y canciones.
• Coleccionismo.
• Juegos en la naturaleza.
• Manualidades.
• Trabajos de investigación.
• Idiomas.
• Otras.

 juegos en la naturaleza

• Científicas
• Ciencias naturales.
• Geografía y meteorología.
• Ecología y etología.
• Pedagogía y psicología.
• Arqueología.
• Otras.

• Deportivas
• Esquí.
• Escalada.
• Piragüismo y navegación.
• Ciclo-cross.
• Orientación.
• Natación.
• Grandes recorridos.
• Otras.

 piragüismo

 escalada

 natación

• De supervivencia.
• Selva y bosques.
• Zonas de hielo y nieve.
• Zonas desérticas.
• Mar.

Me Pongo En Forma En Casa

Para mantenerse en forma hay que llevar una vida saludable. Esto conlleva en tener una buena dieta y hacer ejercicio físico.

Músculos que trabajaremos:

Gemelos

Cogemos una silla y nos ponemos de puntillas, contraer los gemelos. 3 series de 8.
Después del ejercicio hay que estirar:

Cuádriceps

Para hacer cuádriceps hacemos el ejercicio llamado ''zancada''. Consiste en efectuar un paso corto con el tronco lo más erguido posible y doblar la rodilla de la extremidad adelantada. Haciendo fuerza sobre la pierna de atrás y volver hasta la posición de partida. 3 series de 8.

Después del ejercicio hay que estirar:

Isquitibiales

Consiste en ponerse de pie y levantar la pierna 90 grados. 3 series de 8.

Después del ejercicio hay que estirar:

Glúteos

Apoyamos los codos y contraemos el abdomen. Hacemos elevaciones de la pierna a la altura de la cadera, la pierna tiene que tener un ángulo de 90 grados. Apretamos el glúteo cuando subimos la pierna.

Después del ejercicio hay que estirar:

Abdominales:

Nos tumbamos y hacemos los abdominales normales, apretando los abdominales para que trabajen.

Otra forma de hacer abdominales es subir las piernas y bajarlas, pero sin tocar el suelo.

Después del ejercicio hay que estirar:

Lumbares

Tumbarse boca arriba y flexionar las piernas. Levantar el tronco.

Después del ejercicio hay que estirar:

Pectorales

Consiste en poner las manos a la altura de los hombros, subir y bajar el tronco haciendo fuerza con los brazos.

Después del ejercicio hay que estirar:

Dorsales

Tenemos que agarrarnos a alguna espaldera y subir y bajar, sólo con la fuerza de los brazos aguantando todo nuestro peso.

3 series de 8.

Después del ejercicio hay que estirar:

Bíceps

Con todo el peso del cuerpo hacer 3 series de 8.

Después del ejercicio hay que estirar:

Tríceps

Apoyar los brazos en un bando o silla, bajar el cuerpo y subirlo con ayuda de los tríceps.

3 series de 8.

Después del ejercicio hay que estirar:

Mi Perfil Deportivo

El deporte que practico, de vez en cuando, es el patinaje en línea. Mi novio me está enseñando.
Bailo la danza árabe.

También, si se encarta, suelo jugar un poco al fútbol, aunque no se me da muy bien, prefiero ver los partidos antes que jugarlos.

Me gusta mucho el voleibol y el tenis.

De vez en cuando hago abdominales en casa. Y el día que veo que me paso un poco con la comida, me voy a andar media hora, aproximadamente.

Mi dieta:

Antes de irme al colegio me tomo un vaso de leche. En el recreo me como medio bocadillo (la mayoría de las veces de choped de pavo y mantequilla) y un zumo.

Al almuerzo suelo comer: lentejas, puchero, macarrones... lo que haga mi madre para comer.

A la merienda me como una pera.

Y a la hora de la cena no suelo comer mucho.